一再拖延源于内心抗拒
摆脱焦虑建立合理信念
然而，拖延并不总能变成这样的好事。当拖延已经形成习惯，事无巨细，甚至在自己非常看重的问题上都拖延；当自己深深地被其困扰，无数次寄望于“第二天”能改变但还是身不由己地拖下去的时候，拖延就确实是一个严重的问题，需要认真的面对和解决。
因为拖延工作的时间基本都是在玩，拖延常常被认为是懒惰。然而它并不只是懒惰这么简单。想想拖延可能的后果：失去重要的机会，各种负面情绪的困扰，如失去机会的负罪感、效率低下的无能感、荒废时光的空虚感等，这些足以让很多懒人变勤快。如果这么大的代价都不能让一个人放弃拖延，那么就有理由相信，拖延对于这个人而言，存在某种不小的价值。
拖延是一种推迟进行任务的行为，这种行为表明了我们对所拖延的事情的真实态度：抗拒。我们需要做一件事，然而真实的内心因为种种原因又抗拒去做，这就产生了内心冲突。如果个人能意识到并勇敢面对冲突，就能采取积极的方式进行解决，看哪些理由更合理、更符合自己的利益，然后决定是否要做。
然而很多冲突并不容易解决，涉及客观现实，涉及我们长久已来根深蒂固的信念，面对起来会产生巨大的焦虑。于是我们只好无意识地采取拖延来逃避面对。所以，拖延本质上是一种保护自己暂时免于内心冲突和焦虑的手段。
比如小佳，她拖延写稿，其实是对工作不满意的表现。所以她会说“生活太平庸”，“没有好选题”、“好机会”，“缺少点燃激情的机会”。这样的问题本来可以通过更积极的手段来解决，要么换一个符合这些要求的工作，要么认识到自己这些要求并不合理。作为记者，她有责任主动搜集选题，也有责任寻找点燃激情的机会。但这个问题涉及的自我批判和改变太大，小佳也许潜意识不愿面对。如果换工作不现实，又不能改变自己，对现状的不满就变得无解。每个让自己必须面对现状的写稿任务都成了焦虑的来源，拖延成了唯一的缓解手段。
既然拖延的本质是为了缓解焦虑，要想不再拖延，根本的办法就是要知道焦虑来自哪里，并且想办法处理。焦虑有时会来自任务本身，比如一个讨厌收拾的人面对一个杂乱的屋子；但更多时候，焦虑来自事物背后潜藏着的，我们对自己、对事物的不合理信念。
如果一个人认为自己做事应该绝对完美，她就可能很难开始一件事情，因为每个环节都必须精准，甚至出门也必须要“整点”才行；如果认为“勤奋是一种对智商的侮辱”，为了不与这个信念冲突，她就会尽可能不让自己努力；如果认为失败是可耻的，自己绝对不能失败，那么在面临没有绝对把握的任务时就会非常焦虑。这就是沈洁的情况，为了与自己“聪明得不需要努力，也不能够失败”的信念一致，她直到考前一个月才开始复习，却因为任务本身的巨大压力和对失败的恐惧瘫痪了行动力。
既然行为会与抱持的信念相一致，要改变拖延，就要从处理不合理信念开始。我们可以通过关注自己的自我对话来识别脑海中导致冲突、阻碍行动的不合理信念。留意自己在拖延之前和拖延之后脑海中的念头，尤其是那些带有“必须”、“应该”的想法，它们往往代表了支使着我们的僵化信念。一旦识别出，就可以理性地看待它们，形成更合理的信念。事实上，不合理的信念往往经不起审视，一旦被我们觉察到，就很难再支配我们。
但是观念的改变仅仅是第一步。必须看到，拖延的根源虽然在于心理，拖延这种行为模式却决不可能仅凭想法的改变就自动消除。我们也不可能靠环境的改变一夜之间脱胎换骨。长期形成的行为模式只能靠行为来慢慢消除，用新的良好的习惯来替代，没有捷径可走。
这个过程并不轻松，好在已经有了不少关于拖延的研究，提供了很多可借鉴的办法，比如记录自己的拖延、制订合理的计划、奖励自己的不拖延、说服自己开始工作，哪怕只工作五分钟等。但是要解决拖延，最重要的或许是不要一开始就指望根除它，而要把拖延作为自己的一部分从心理上接纳，这样才能应对向着“不拖延”前进过程中的挫败和反复，而不至于气馁下来半途而废。要与拖延战斗，耐心、宽容和坚持，三者都非常重要。