打造一份自我谅解备忘录

    不久前，我和朋友一起写下了2014年未完成的五大憾事，又开列了下一年要完成的愿景清单。受到心理学家的启发，我在这份清单里加入了一项新的内容：放下对“未完成”的负罪感，给自己的内心减减压。

    你的潜意识中存在一种自虐机制

    对于很多人来说，任何愿景都可能最终演变为对“未完成”的负罪感。通常的认识是，这种负罪感能令人们知耻而后勇，进而带来改变。但心理学家却发现，对自己的饮食或生活方式有罪恶感，不仅无助于人们拒绝诱惑，反而会让意志薄弱的人自暴自弃。这种讽刺的结果有很多根源，其中一种解释是：负罪感是人类心理中一种由来已久的压力源，可以扣动大脑中掌管欲望的扳机。

    为了证明我们的潜意识中确实存在这种自虐的机制，美国西北大学助理教授凯丽·戈德史密斯邀请她的志愿者参与了一系列词汇游戏。起初，被试们要从一些句子中找出隐藏的单词，其中一些句子包含着诸如“罪恶”“自责”或“懊悔”的单词，另一些句子中则只包含相对中性的词语。之后，戈德史密斯向被试们出示了一些词汇的开头字母，请他们随意补全。结果发现，在找词游戏中找到与负罪感相关的单词的被试更倾向于将词头补全为与“欲望”有关的词汇，如“尽兴”或“快乐”，而只找到中性单词的人则可能把词汇补全为“尽力”或“快速”。这就是说，负罪的意识萌生后，我们的潜意识反倒会转向贪婪。

    更重要的是，戈德史密斯在这项发表于《营销研究期刊》的报告中指出，上述潜意识活动最终转变为人们现实的感官体验。比如，经历过负罪感的被试会比其他被试更倾向于摄入甜食，即使戈德史密斯旁敲侧击地提醒他们注意饮食健康也无济于事。类似的，阅读健身杂志会使人们在吃甜食时感到更加自责，却也会增强他们进食的快感。不过，这种负罪感的后效并不只是通过甜品发生作用：体验过负罪感后，连在相亲网站上观看性感照片都会带来更加强烈的快感。

    我们很难在诱惑面前见好就收

    不过，负罪感拧巴的后效还不止于此。除了使人们更容易被诱惑吸引，它还会触发“破罐破摔”效应。这种已被充分研究的心理现象就是我们很难在一块比萨饼下肚时“见好就收”的原因——我们总会想着：既然已经“堕落”了，不如干脆就这样到底吧！

    新西兰坎特伯雷大学的研究者罗林·库耶尔和杰西卡·博伊斯近期关于饮食习惯的研究发现，与那些将巧克力与欢庆、奖赏等积极事件联系到一起的人相比，想到吃块巧克力就感到愧疚的人往往对自己的自控能力缺乏信心，并且，这种“难以自持”的念头会在各种破罐破摔之后演变为自动兑现的预言，令这些容易产生负罪感的人在减肥过程中屡战屡败。相反，那些单纯地享受美食而不去计较卡路里的人反而最不容易发胖。

    不过，戈德史密斯也提醒人们，我们并不是对所有的失败都能“破罐破摔”的。如果某个行为涉及对他人的伤害，如在本应去探望奶奶的日子跑去听音乐会，人们可能就无法容忍自己继续“堕落”，这或许是因为“令别人失望”的感觉比“令自己失望”更加虐心。

    安心体验计划外的“放纵”

    “破罐破摔”效应不仅会导致一些减肥者越减越重，也会令很多人的年度计划半途而废。在刚刚过去的一年里，我的一位朋友曾高调地表示要把饭后散步坚持落实，却在连续的加班之后，宣布计划因雾霾而取消。而我信誓旦旦地要啃下来的一本厚书，也在几个晚上的偷闲后，停在了某个章节。不过今年，我打算把新年计划做成一份“自我谅解备忘录”——当计划外的“放纵”来临时，我会安心体验这些插曲本身的愉悦，而不是为被打断的计划忧心忡忡。

    毕竟，偶尔的“放纵”可以恢复攻克大目标所需的意志力。德国美因茨大学的心理学家莱纳德·赖内克就指出，当人们需要通过自我控制来抵御诱惑或完成艰涩乏味的任务时，自制力就会被消耗，令人们更加难以克制此后的欲望。这大概可以解释，为什么在一天高强度的工作后，很多人难以恪守自己工作之余的阅读计划，而是瘫倒在沙发上翻翻插科打诨的微博微信，或是瞄两眼情节狗血的电视剧。事实上，赖内克刊载于《传播期刊》的一篇报告已经发现，靠轻松愉悦的消遣打发时光其实不失为给意志力充电的好办法。但赖内克同时提醒人们：如果你为屈服于自己没品的爱好而感到自责，就很难从中获得任何好处了。

    换言之，如果某项看上去不那么高大上的活动可以让你的意志力满血复活，它便不失为一味良药。宽恕自己至此，我觉得最近的通宵活动大概不会彻底毁掉我的早睡计划，而每天扒扒微博的娱乐活动，似乎也变得令人心安理得了。