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2022年07月12日 星期二
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想要改善人际关系?试试善解“人”意

中青报·中青网记者 夏瑾  来源:中国青年报  ( 2022年07月12日   12 版)

    在人际交往中,既要观察对方,也要观察自己。5月21日,在山东省滕州市一家商场内,单身青年们正在“微笑滕州 云相亲”活动中寻找“另一半”。  视觉中国供图

    我从前没有朋友……我与别人总是不在一个频道……和陌生人社交对我来说很困难……青少年人际关系问题多

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    中国著名医学心理学家丁瓒曾指出:“人类的心理适应,最主要的就是对于人际关系的适应,所有人类的心理变态,主要由于人际关系失调而来。”人际交往是个体成长发展的基本需求,发展良好的人际关系是青少年身体与心理健康的基础。然而,由于缺乏人际交往的技巧,不少青少年在人际关系方面感到很有压力。

    北京大学第六医院精神科主治医师姜思思告诉中青报·中青网记者,她在临床工作中观察到,很多青少年患者因各种人际交往问题而苦恼,其中不少人将自己的情绪问题归因于人际关系中的挫折。这些青少年患者曾对她坦言,“我从前没有朋友,别人都不带我玩儿……”“与别人总是不在一个频道,无论如何也对不上……”“和陌生人社交对我来说很困难,因为对对方一无所知,无法判断应该说什么,就很紧张……”“可能导致我抑郁的原因里,人际关系能占80%……”

    “人际关系很重要,给我们带来了爱、陪伴和支持。”姜思思说,“良好的人际关系需要呵护,但是,帮助青少年及成人学习人际交往技巧的科普资料却并不多。”结合辩证行为疗法中的人际技巧和人际静观课程中的相关练习,姜思思认为,建立良好人际关系最关键的是要善解“人”意。

    善解“人”意中的“人”,既指对方,也指自己。姜思思解释说,建立良好的人际关系,很重要的一点是理解自己和对方都是“人”。首先,要明确人际关系的双方拥有相同的权力和尊严,具有相似的情感反应。一个行为,自己或对方做的对不对,通常只需要调换身份就能轻松识别。其次,在人际沟通过程中,应对自己和对方都保持觉察,可以练习在交谈中把注意力大致平均地分配在自己和对方身上。

    怎样才能做到善解“人”意呢?姜思思认为,可以从以下三个方向进行努力:观察自己和对方;关注交流的当下;理解人的共通性。

    观察对方,也观察自己

    在人际交往中,既要观察对方,也要观察自己。在谈话过程中,要用心观察对方的面部表情、肢体语言、声调以及用词,从而确定对方在与自己交往中的情绪和状态。同时,在谈话中也要观察自身的感受。问问自己:“你希望从对方身上获得什么?”“你是否需要改变双方之间的交流进程?”“你对正在进行的谈话有着怎样的感受?”姜思思特别指出,了解自己的体验和需要,对很多人来说是一个难点,可以通过以下两个练习,提升了解自我情感和需要的能力。

    第一个方法是“决策树”。首先问问自己,你现在的感觉是好还是坏?是痛苦还是愉快?如果感觉好,是否更像是满意、激动、性吸引、爱/倾慕、满足、喜悦、憧憬或饱满?如果感觉坏,是否更像是焦虑、恐惧、愤怒、怨恨、悲伤、痛苦、伤害、气愤、厌恶、困窘、羞愧、内疚、渴望、失落、孤独、空虚?这些好与坏的各种情绪,罗列下来就构成了一棵“决策树”上的叶子。找到“树上”能够准确描述自己的情绪的“叶子”,就可以明确和理解自己当下的情绪体验。

    第二个方法是“暂停”。很多人都可能遇到这种情况:面对一个要求或者提议,一下子不知如何是好,于是稀里糊涂地答应下来,等反应过来才发现是一个“坑”,或者自己根本不想做这件事。姜思思解释说,没有经过充分心理练习的人,通常无法第一时间抓住心中的“闪电”,无法知道自己真正想要什么。这时,可以尝试刻意去“暂停”,等了解了自己的情绪后,再使用智慧,做出回应。比如,面对上述情况,可以如实向对方表达,“不好意思,我可能需要想一想,再给您回复”“我好像没有特别理解,您能再说一下吗”……

    姜思思介绍,暂停练习有助于增强了解自己情绪的能力。在日常生活中与他人讨论问题时,可以注意留意自己心中浮现的情绪,尽量在心中按下“暂停”键,观察自己的感觉。

    关注交流当下

    大多数人可能都曾有这样的经验:在上课或开会时,为了思考自己的发言而根本没听到讲者在说什么。在人际交往中,很多人也会发生类似情况——为了自我表达而忽略了对方发送过来的信息。姜思思看来,在人际交往中,应全身心关注当下所见、所闻及所感,而不是思考接下来自己要说什么,或是沉浸在回忆里,而忽视了当下的交流。“不关注当下的交流过程,就可能领会错对方的意思,预见不到对方的情绪,也错过自己内心的感受,给出不恰当的反馈。”

    姜思思介绍,锻炼在交流中关注当下的能力,可以采用正念聆听练习的方法:两人舒适地相对坐好,拟定交流的题目,一个人说1-3分钟,另一个人聆听。这个过程中听者只是聆听,不允许打断或回应,然后静默1分钟,再由听者复述刚才听到的内容,随后两人交换角色。姜思思说,这个过程可以同时培养倾听和表达的能力。

    理解人的共通性

    在人际交往中,青少年还需认识到,身边的每个人都是与自己一样的“人”,都具有“人”的共通性,无论是父母、老师、同学、朋友,都与自己一样,既有人的理智与情绪,也有人的固执与灵活。因此,当与身边的人发生冲突时,提醒一下自己,对方与自己一样,这对于理解对方的行为和情绪,冷静地处理冲突和矛盾都将有不小的帮助。

中青报·中青网记者 夏瑾 来源:中国青年报

2022年07月12日 12 版

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