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自律，对你来说是一件难事吗？
准备考资格证的28岁上班族林里佳，喜欢去线下付费自习室督促自己自律。原因有两点：一，付费自习室让她有种“钱不能白花”的动力；二，可以切实感受到周围人的存在，更有学习氛围。
在国外读研的徐诺，喜欢安排手机游戏里的虚拟人物来督促自己学习。在设置好的学习时间内，手机屏幕上，她所选择的角色“坐”在桌子对面，会翻翻书，发出一点声音。“当‘他’有这样一个画面在陪着我的时候，我会有一些代入感，这段时间保证自己不动手机。学满这段时间后，他还会出声提醒我一下，我能在游戏内领一个礼物。”
正在日本读博士的黄嘉欣，自律技巧之一是在手机App上“种树”：每完成自定学时，就可以在App种一棵树，级别越来越高，最后会拥有一片属于自己的树林，颇有成就感。
在社交网络上，掀起一股“自律文化”热潮：找“自律搭子”、看“自律直播”、在城市里寻觅心仪的“自习室”、购买“监督服务”……为什么当下很多年轻人开始想尽办法“按头自律”？哪些途径能实现最理想的自律效果？
自律是“内在稳定，外在适应”
“如果再晚几年，凭我现在的自律能力肯定是考不上研究生了。”正在北京读研的张颜每天都会在手机上花8个小时以上，用得最多的软件是抖音、小红书、微信、微博。她发现自己每天平均17分钟解锁一次手机。
张颜也想过跟手机抗争，夺回自己对时间的掌控权。她尝试过一些管理时间的App，每天为手机设置使用时长，但似乎只适用于一些赶截止时间的日子。如果手头任务没有那么紧迫，任何时间管理App对她都是无效的。“密码都是自己设置的，怎么着都能解开，说到底还是我不够自律。”
她还尝试过跟室友两人组成自律搭子，互相监督，但是因为两个人都不自律，设定的任务常常完不成，都不好意思指责对方，久而久之，大家就默契地没有再提这件事。
“我有很强的拖延症，经常把很多事情都堆在最后一刻去做，导致常常熬夜。我很羡慕别人有很强的自律能力，能够将任务分散在每天完成，不用在截止时间到来之前拼命，但是我很难控制自己。天知道，我在熬夜时发过多少次誓，说交了这个作业之后一定要自律，可都无济于事。”
跟室友组自律搭子监督无效后，张颜又尝试了24小时免费线上自习室，跟网友们开一间腾讯会议，打开视频，一起学习。
24小时免费线上自习室是张颜偶然发现的，有天夜晚十点，张颜无意中刷到一则帖子，看到一间自习室的会议号，她好奇地点开一看，发现自习室里大家都学得很认真，她也就跟着学了起来，效果很不错。“我一般都用手机开视频，然后把手机镜头对着我的电脑键盘，这样可以有效阻止我玩手机，同时看着自习室里大家都学得很认真，我自己也就不好意思玩了。”
任教于清华大学的专业心理咨询师刘静远告诉中青报·中青网记者，大家常说的“自律”，是由先天基因和后天因素综合决定的，后天包括父母早期的教养、经历的重要人生事件等对个人行为习惯的影响。
“学界通常认为，先天和后天因素各占50%。我个人观点，先天基因因素略大，比如先天性格就趋向于相对规矩、有条理的特质，那么他（她）选择自律就是符合内心本我的，这种行为是很自然、舒服的。但先天影响大，不代表一个人后天就失去能动性、要听天由命了，恰恰相反，正是当意识到可能先天占了一些比例后，我们再去调节就有了更清晰、更有效的方向，而不是拗着自己的本心去调节。”刘静远说。
刘静远认为，每个人对自律的标准是不一样的，较为积极的影响表现为——“内在稳定，外在适应，心理健康，功能良好”。
在不确定性中争夺“我说了算”的心理满足
刘静远告诉中青报·中青网记者，研究发现，时间剥夺会影响幸福，正念（一种心理状态，强调有意识地觉察、将注意力集中于当下，以及对当下的一切观念都不作评判，如专心致志地吃饭，不看手机，也不思考其他的事情，就是沉浸在食物的咀嚼和品味之中）和心理满足可以调节这一过程。“自律就是在碎片化的时间中争夺正念体验，在巨大的不确定性中争夺‘我说了算’的心理满足。”在同样有压力的情况下，一个人有了正念，或者有了一些心理的满足，那么即使被剥夺了时间，那他还是相对幸福一些。
刘静远提到，在同样有压力的情况下，如果一个人觉得时间是自己的，就不会那么焦虑；相反则可能会感到焦虑。“在碎片时间里，用自己的方式去争取一些属于自己的时间，去干‘本我’发自内心想要干，或者‘超我’认为应该干的事情。”她认为当下“自律文化”成为在群体中间流行起来的热潮，原因在于“流行是一种认同”，契合年轻人的社交属性。
自媒体工作者宁乐经常需要写稿、剪辑视频，他也参加过线上免费自习室，但是他评价自己自控能力较弱。“因为自习室是免费的，你什么时候进去，什么时候退出没有人会监督你，所以我总想着先玩会手机再进去，常常一不留神就玩了好几个小时”。
于是宁乐选择花钱买自律，他在淘宝、闲鱼、小红书看到有很多商家提供自律监督服务，帮助有拖延症、容易走神的人按时完成任务，监督项目多种多样，包括叫醒、考研、减肥、考证等，监督模式包括纯打卡、夸夸模式、信息监督、线上自习室模式，价格随着服务的细致程度水涨船高，每天在几元、十几元、几十元不等。
宁乐选择了“任务打卡+信息监督+线上自习室”的组合套餐，每天早起需要向监督员汇报自己今天的学习任务，监督员每隔两三个小时会发信息询问完成情况，他给自己订立的小目标是每天至少5个小时待在线上自习室。如果完不成任务需要向监督员缴纳“罚金”。
“花钱之后自律多了。”宁乐无奈地笑了笑，“自律说到底是习惯的养成，我希望能通过一两个月的时间培养起自律的习惯，以后争取不用花钱也可以自律起来。”
赵花宫平时会去西单图书大厦、国家图书馆、红楼藏书阁看书、自习。“我一般都是约一个‘学习搭子’一块去看书。因为有‘搭子’，大家互相‘鞭打’。我太了解自己了，所以才找‘搭子’，然后买一个教鞭，谁不好好学就打谁。其实搁在那就已经够有威慑作用了。”
黄嘉欣既会选择线上自律模式，也会选择线下。“我会去蹭大学的教室，学到晚上回来。很喜欢这样的学习环境，哪怕坐公交车要一个小时，我都会去。”
减少不确定，增加掌控感
多位受访者提到，因为认为自己不够自律、有拖延症，靠主观意志无法高效完成学习、工作，因此需要寻找一些方法、外力来实现自律。
刘静远认为，往往是当我们做不想做的事时，才需要“Push自律”“按头自律”。“有内在动机的事情，不需要外力推动，甚至不需要自律，顺其自然就做了。”她告诉中青报·中青网记者，按照弗洛伊德人格结构理论，这种“按头自律”的内在机制就是“超我冲击本我”。
正在德国读博士的刘昕怡认为，学习，要在自己非常有目标的前提下去学，而不是“我要完成学习这件事情”。
每当遇到读不下去的论文，刘昕怡就去网上搜索作者的背景，去看对方以前做过的研究、出版的著作，甚至近况等，那么读论文的过程就近似于一种“神交”。
刘昕怡说，偶尔也会困惑，为什么做不到网上那些“精英”的生活习惯，比如早起早读、锻炼，总在学习思考。“后来我意识到，我们的性格就不一样。如果早起我会崩溃。”
准备考公的张园子感觉每天想做的事不一样，任务也不一样，所以如果严格规定计划是很难完成的。“在规定时间段，我尽量保证一天自己学满了多少个小时，其中有几个小时效率是高的，学习非常认真。”同时，张园子会及时调节自己的状态，比如完成任务后出去逛一逛，看看风景，心情就特别愉悦。
对于自律这件事，黄嘉欣有过很深入的思考。她所在研究室一个男生的座右铭是“自律使我自由”，这引发她对自己“不自律”的反思。但是很快黄嘉欣想明白了，每个人有自己的生活节奏和方式，因此，她总结“自洽使我快乐”。
怎样的态度、规划和行为有助于形成真正的“自律”？
刘静远认为，首先，去思考“前提”：你是否真的需要自律？你是否有自己所以为的那么不自律？
然后，在态度上采取“85分原则”——没有完美，也不需要完美，把关注点放在已经做到的地方，劳逸结合；在规划上，多定具体的“小目标”，减少不确定，增加掌控感。
刘静远提到，在行动上，采用“5分钟起步法”，投入激发状态。“研究发现，通常用5分钟的时间，只要我们没有分心，专注干着当下正在干的事，就能感受到干这件事的投入感、专注感，从而能坚持下去。”
她认为，正向反馈是很有必要的。“主观心理层面进行自我肯定，客观现实层面进行自我奖赏。如果必须做的事情本身无法激发满足感和成就感，那就替代补偿其他的奖励，吃喝玩乐均可。”
如果追求更高一层要求，那么则可以尝试迈向“超越”。“自我超越本身创造着生命意义。严苛外在标准下的超我转化为自主的内在期许下的超我，迈向自我实现。”
（应受访者要求，除刘静远、黄嘉欣、刘昕怡外，其他均为化名）
中青报·中青网记者 沈杰群 见习记者 谭思静 实习生 关旖初
