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2024年06月15日 星期六
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花钱“扬鞭”逼自己 买来的“他律”也是一种自律

中青报·中青网记者 沈杰群 见习记者 谭思静 实习生 关旖初  来源:中国青年报  ( 2024年06月15日   03 版)

    你是否真的需要自律?视觉中国供图

    自律,对你来说是一件难事吗?

    准备考资格证的28岁上班族林里佳,喜欢去线下付费自习室督促自己自律。原因有两点:一,付费自习室让她有种“钱不能白花”的动力;二,可以切实感受到周围人的存在,更有学习氛围。

    在国外读研的徐诺,喜欢安排手机游戏里的虚拟人物来督促自己学习。在设置好的学习时间内,手机屏幕上,她所选择的角色“坐”在桌子对面,会翻翻书,发出一点声音。“当‘他’有这样一个画面在陪着我的时候,我会有一些代入感,这段时间保证自己不动手机。学满这段时间后,他还会出声提醒我一下,我能在游戏内领一个礼物。”

    正在日本读博士的黄嘉欣,自律技巧之一是在手机App上“种树”:每完成自定学时,就可以在App种一棵树,级别越来越高,最后会拥有一片属于自己的树林,颇有成就感。

    在社交网络上,掀起一股“自律文化”热潮:找“自律搭子”、看“自律直播”、在城市里寻觅心仪的“自习室”、购买“监督服务”……为什么当下很多年轻人开始想尽办法“按头自律”?哪些途径能实现最理想的自律效果?

    自律是“内在稳定,外在适应”

    “如果再晚几年,凭我现在的自律能力肯定是考不上研究生了。”正在北京读研的张颜每天都会在手机上花8个小时以上,用得最多的软件是抖音、小红书、微信、微博。她发现自己每天平均17分钟解锁一次手机。

    张颜也想过跟手机抗争,夺回自己对时间的掌控权。她尝试过一些管理时间的App,每天为手机设置使用时长,但似乎只适用于一些赶截止时间的日子。如果手头任务没有那么紧迫,任何时间管理App对她都是无效的。“密码都是自己设置的,怎么着都能解开,说到底还是我不够自律。”

    她还尝试过跟室友两人组成自律搭子,互相监督,但是因为两个人都不自律,设定的任务常常完不成,都不好意思指责对方,久而久之,大家就默契地没有再提这件事。

    “我有很强的拖延症,经常把很多事情都堆在最后一刻去做,导致常常熬夜。我很羡慕别人有很强的自律能力,能够将任务分散在每天完成,不用在截止时间到来之前拼命,但是我很难控制自己。天知道,我在熬夜时发过多少次誓,说交了这个作业之后一定要自律,可都无济于事。”

    跟室友组自律搭子监督无效后,张颜又尝试了24小时免费线上自习室,跟网友们开一间腾讯会议,打开视频,一起学习。

    24小时免费线上自习室是张颜偶然发现的,有天夜晚十点,张颜无意中刷到一则帖子,看到一间自习室的会议号,她好奇地点开一看,发现自习室里大家都学得很认真,她也就跟着学了起来,效果很不错。“我一般都用手机开视频,然后把手机镜头对着我的电脑键盘,这样可以有效阻止我玩手机,同时看着自习室里大家都学得很认真,我自己也就不好意思玩了。”

    任教于清华大学的专业心理咨询师刘静远告诉中青报·中青网记者,大家常说的“自律”,是由先天基因和后天因素综合决定的,后天包括父母早期的教养、经历的重要人生事件等对个人行为习惯的影响。

    “学界通常认为,先天和后天因素各占50%。我个人观点,先天基因因素略大,比如先天性格就趋向于相对规矩、有条理的特质,那么他(她)选择自律就是符合内心本我的,这种行为是很自然、舒服的。但先天影响大,不代表一个人后天就失去能动性、要听天由命了,恰恰相反,正是当意识到可能先天占了一些比例后,我们再去调节就有了更清晰、更有效的方向,而不是拗着自己的本心去调节。”刘静远说。

    刘静远认为,每个人对自律的标准是不一样的,较为积极的影响表现为——“内在稳定,外在适应,心理健康,功能良好”。

    在不确定性中争夺“我说了算”的心理满足

    刘静远告诉中青报·中青网记者,研究发现,时间剥夺会影响幸福,正念(一种心理状态,强调有意识地觉察、将注意力集中于当下,以及对当下的一切观念都不作评判,如专心致志地吃饭,不看手机,也不思考其他的事情,就是沉浸在食物的咀嚼和品味之中)和心理满足可以调节这一过程。“自律就是在碎片化的时间中争夺正念体验,在巨大的不确定性中争夺‘我说了算’的心理满足。”在同样有压力的情况下,一个人有了正念,或者有了一些心理的满足,那么即使被剥夺了时间,那他还是相对幸福一些。

    刘静远提到,在同样有压力的情况下,如果一个人觉得时间是自己的,就不会那么焦虑;相反则可能会感到焦虑。“在碎片时间里,用自己的方式去争取一些属于自己的时间,去干‘本我’发自内心想要干,或者‘超我’认为应该干的事情。”她认为当下“自律文化”成为在群体中间流行起来的热潮,原因在于“流行是一种认同”,契合年轻人的社交属性。

    自媒体工作者宁乐经常需要写稿、剪辑视频,他也参加过线上免费自习室,但是他评价自己自控能力较弱。“因为自习室是免费的,你什么时候进去,什么时候退出没有人会监督你,所以我总想着先玩会手机再进去,常常一不留神就玩了好几个小时”。

    于是宁乐选择花钱买自律,他在淘宝、闲鱼、小红书看到有很多商家提供自律监督服务,帮助有拖延症、容易走神的人按时完成任务,监督项目多种多样,包括叫醒、考研、减肥、考证等,监督模式包括纯打卡、夸夸模式、信息监督、线上自习室模式,价格随着服务的细致程度水涨船高,每天在几元、十几元、几十元不等。

    宁乐选择了“任务打卡+信息监督+线上自习室”的组合套餐,每天早起需要向监督员汇报自己今天的学习任务,监督员每隔两三个小时会发信息询问完成情况,他给自己订立的小目标是每天至少5个小时待在线上自习室。如果完不成任务需要向监督员缴纳“罚金”。

    “花钱之后自律多了。”宁乐无奈地笑了笑,“自律说到底是习惯的养成,我希望能通过一两个月的时间培养起自律的习惯,以后争取不用花钱也可以自律起来。”

    赵花宫平时会去西单图书大厦、国家图书馆、红楼藏书阁看书、自习。“我一般都是约一个‘学习搭子’一块去看书。因为有‘搭子’,大家互相‘鞭打’。我太了解自己了,所以才找‘搭子’,然后买一个教鞭,谁不好好学就打谁。其实搁在那就已经够有威慑作用了。”

    黄嘉欣既会选择线上自律模式,也会选择线下。“我会去蹭大学的教室,学到晚上回来。很喜欢这样的学习环境,哪怕坐公交车要一个小时,我都会去。”

    减少不确定,增加掌控感

    多位受访者提到,因为认为自己不够自律、有拖延症,靠主观意志无法高效完成学习、工作,因此需要寻找一些方法、外力来实现自律。

    刘静远认为,往往是当我们做不想做的事时,才需要“Push自律”“按头自律”。“有内在动机的事情,不需要外力推动,甚至不需要自律,顺其自然就做了。”她告诉中青报·中青网记者,按照弗洛伊德人格结构理论,这种“按头自律”的内在机制就是“超我冲击本我”。

    正在德国读博士的刘昕怡认为,学习,要在自己非常有目标的前提下去学,而不是“我要完成学习这件事情”。

    每当遇到读不下去的论文,刘昕怡就去网上搜索作者的背景,去看对方以前做过的研究、出版的著作,甚至近况等,那么读论文的过程就近似于一种“神交”。

    刘昕怡说,偶尔也会困惑,为什么做不到网上那些“精英”的生活习惯,比如早起早读、锻炼,总在学习思考。“后来我意识到,我们的性格就不一样。如果早起我会崩溃。”

    准备考公的张园子感觉每天想做的事不一样,任务也不一样,所以如果严格规定计划是很难完成的。“在规定时间段,我尽量保证一天自己学满了多少个小时,其中有几个小时效率是高的,学习非常认真。”同时,张园子会及时调节自己的状态,比如完成任务后出去逛一逛,看看风景,心情就特别愉悦。

    对于自律这件事,黄嘉欣有过很深入的思考。她所在研究室一个男生的座右铭是“自律使我自由”,这引发她对自己“不自律”的反思。但是很快黄嘉欣想明白了,每个人有自己的生活节奏和方式,因此,她总结“自洽使我快乐”。

    怎样的态度、规划和行为有助于形成真正的“自律”?

    刘静远认为,首先,去思考“前提”:你是否真的需要自律?你是否有自己所以为的那么不自律?

    然后,在态度上采取“85分原则”——没有完美,也不需要完美,把关注点放在已经做到的地方,劳逸结合;在规划上,多定具体的“小目标”,减少不确定,增加掌控感。

    刘静远提到,在行动上,采用“5分钟起步法”,投入激发状态。“研究发现,通常用5分钟的时间,只要我们没有分心,专注干着当下正在干的事,就能感受到干这件事的投入感、专注感,从而能坚持下去。”

    她认为,正向反馈是很有必要的。“主观心理层面进行自我肯定,客观现实层面进行自我奖赏。如果必须做的事情本身无法激发满足感和成就感,那就替代补偿其他的奖励,吃喝玩乐均可。”

    如果追求更高一层要求,那么则可以尝试迈向“超越”。“自我超越本身创造着生命意义。严苛外在标准下的超我转化为自主的内在期许下的超我,迈向自我实现。”

    (应受访者要求,除刘静远、黄嘉欣、刘昕怡外,其他均为化名)

中青报·中青网记者 沈杰群 见习记者 谭思静 实习生 关旖初 来源:中国青年报

2024年06月15日 03 版

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