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2023年05月23日 星期二
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“秦昊减肥食谱”走红 营养师:你可能并不需要减肥

中青报·中青网见习记者 陈晓  来源:中国青年报  ( 2023年05月23日   12 版)

    电视剧《漫长的季节》收官,片中饰演龚彪的演员秦昊,为了配合角色需要,一改往日形象,突击增重几十斤,黝黑的皮肤加上大肚腩演绎塑造了“彪”的人物形象。

    根据秦昊妻子伊能静近日发布的探班图,拍摄新剧的秦昊“从揉面团到竹竿”瘦了20斤。伊能静在微博上分享了秦昊的瘦身食谱,“第一天:豆浆、豆浆、豆浆,原味不加糖;第二天:早中晚各一个玉米棒;第三天:火龙果、苹果、蓝莓;第四天:鸡蛋一个、水煮虾、水煮虾;第五天:西兰花、菠菜、生菜。复食约一周:流食、豆浆、玉米糊、鸡蛋紫菜汤、藜麦糊、鸡蛋羹。不大鱼大肉,让身体循序渐进进食。”

    此前,黄晓明、谭维维等明星也在社交媒体分享过自己的快速高效减肥食谱。尽管伊能静在微博里特别强调不赞成大家模仿,但仍然有很多网友开始借鉴“秦昊减肥食谱”并在社交媒体打卡。

    中国健康管理协会健康传播分会理事、营养师吴佳认为,该食谱属于极低热量膳食的过度节食减肥法,营养素不足且单一。“按这样的减肥食谱饮食对普通人来说,很难维持日常工作,因此不建议效仿。”

    体重没变化但身体维度变好也是减肥成功

    “首先要明确自己到底胖不胖,是否真的需要减肥。”吴佳说,即使在确定需要减肥的情况下,也要先找出导致肥胖的真正原因,然后再根据不同的肥胖原因选择减肥方式。

    在临床上,身体质量指数(BMI)是测定肥胖的最常用指标,计算公式为:BMI=体重÷身高2(体重单位:千克;身高单位:米)。中国肥胖工作组和中国糖尿病学会将BMI<18.5kg/m2定义为体质量过低,bmi>28.0kg/m2定义为肥胖。吴佳认为,BMI低于18.5kg/m2的人群是绝对不能减肥的。“如果是正常的体质量,但是想要更好看一点,应该通过适当控制饮食加塑形运动来实现,而不是盲目节食。”

    BMI标准不能筛选出那些体重正常但是身体脂肪占比过高的“正常体重肥胖”,要想判断自己是不是体重正常但体脂超标,最直观的标准就是体脂率。体脂率是指身体脂肪总量在人体总重量中所占的百分比,我国部分学者认为,体脂率超过25%的成年男性和体脂率超过30%的成年女性,可以被认定为肥胖。

    除此之外,由于肥胖者的身体脂肪分布不一定均匀,其中,腹部脂肪量多表现在腰围上,而其也可以反映出内脏脂肪的含量,因此腰臀比也是判断肥胖的重要指标,腰臀比(WHR)=腰围长度(cm)/臀围长度(cm)。世界卫生组织根据我国大量的实测体质检测资料和诊断数据,将WHR>0.9的男性和WHR>0.85的女性视为腹部脂肪超标。吴佳指出:“大家往往只关注体重,而忽视了身体的维度,有的人经过控制饮食和锻炼之后,体重可能没太大变化,但是他的腰臀比等身体维度变好了,这也是减肥成功。”

    因此,吴佳认为,从生理健康角度出发,很多人都不需要减肥。“一些人减肥只是觉得身材不够‘美’。现在流行的‘白瘦幼’审美给人带来了更多身材焦虑,其实是很不理智的。”

    过度节食减肥有什么危害

    一般来说,判断过度节食有两个标准,从食物热量的角度来看,每天摄入热量远低于身体基础代谢率,就属于过度节食。从食物种类的角度来看,每天吃的食物种类很单一,也不推荐。“比如你每天只喝牛奶,哪怕一天吃够了身体基础代谢所需热量,那也属于过度节食。”吴佳解释说。

    过度节食减肥虽然减重速度快,却会损伤基础代谢率,影响胃肠道功能,很容易反弹。减肥减掉的并非全是脂肪,还有大量肌肉和水分。肌肉减少,意味着基础代谢率降低,就算吃得很少,但却更容易吸收,一旦恢复正常饮食,体重会立刻反弹,并不利于长久地维持体重。

    减重过快,还会引起营养不良。比如容易疲劳、脱发、面如菜色、反应迟钝、记忆力下降、免疫力低下等。吴佳表示:“这种极端的减肥方法还会导致女性的内分泌紊乱,比如很多年轻女性会出现月经周期不规律,甚至绝经。”

    与此同时,过度节食还会造成一些精神心理问题。比如长期保持饥饿状态,可能会出现情绪低落,进而发展成抑郁、焦虑等精神问题。吴佳表示:“因为碳水化合物摄入不足,过度节食的人很容易导致情绪暴躁和精神压力大,从而影响到体力和工作效率,甚至出现厌食症、暴食症等极端表现。”

    如何科学合理地减肥

    对于想要减肥的普通人来说,最重要的一点就是“管住嘴”,合理的饮食安排对减肥非常重要。

    何为科学健康的饮食方法?首先,主食要粗细搭配,强调简单、适量和均衡。“每天摄入量在200克左右就可以,但是耐咀嚼的全谷物和粗粮占比要达到一半以上。”其次,每天要保证一斤的蔬菜摄入量,每天的水果摄入量最好不要超过300克,而且要以低糖的水果为主,比如苹果、橙子、蓝莓、树莓等。蛋白质摄入主要以低脂蛋白质为主,比如深海鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉、虾仁等。“鸡蛋的摄入每天不要超过两个”。最后是脂肪,“脂肪的摄入是一定不能多的,除了选择低脂肪的蛋白质来源,烹调用油最好控制在25克左右,同时要以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主,避开饱和脂肪和反式脂肪酸”。

    轻食是一种健康的饮食模式,奉行“四低一高”的原则——低热量、低糖分、低脂肪、低盐分和高纤维。“可以是中式的精美小吃和简餐,也可以是日式的紫菜饭卷,或者西式的三明治和沙拉。”吴佳举例说明,烹调方式最好采用生食、蒸、炖等方法,避免油煎、油炸和爆炒。“酱汁要避免选择蛋黄酱、美奶滋、奶油类。”

    吴佳强调,减重的速度不宜过快,“虽然每个人的基础体重和新陈代谢情况不同,但是合适的减重速度应以每周两斤以内为佳”。

    每个人的体重都是每天能量摄入和能量消耗之间差异的反映。摄入的比消耗的多,体重就会增加;摄入和消耗差不多,体重就基本维持不变。要想体重下降,就必须减少摄入,或者增多消耗来达到减重的目的。因此,在均衡饮食的前提下,维持能量负平衡,也就是摄入比消耗少,同时再配合适宜强度的持续锻炼,这才是真正科学的减肥方法。

中青报·中青网见习记者 陈晓 来源:中国青年报

2023年05月23日 12 版

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