这份《成人肌少症食养指南》每个人都应该看看

　　肌少症又称肌肉衰减综合征，是一种主要与年龄相关且受不良生活方式和疾病影响，导致进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的综合征。

　　近年来，中国人群肌少症的调查结果显示，60岁及以上的老年人肌少症患病率为5.7%-23.9%，随年龄增长患病率显著增加。不同地区的患病率存在明显差异，社区人群患病率低于医院和养老院，农村显著高于城镇。

　　近日国家卫生健康委基于营养学、老年医学、食品科学、中医学理论、运动医学以及最新的文献证据，组织编制了2026年版《成人肌少症食养指南》（以下简称《指南》），对肌少症人群的日常食养提出7条原则和建议。

　　蛋白质要吃够，更要“吃对”

　　肌少症的发生发展涉及多方面因素。首先，随着年龄增加，人体各器官功能衰退、激素水平改变，导致运动能力下降以及肌肉量和肌肉力量丢失。其次，不良生活方式是重要风险因素，包括膳食中能量和/或蛋白质摄入不足、久坐、长期酗酒吸烟等。此外，急慢性疾病，如手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭以及某些治疗药物等均可增加肌少症发生风险。

　　肌少症发病隐匿，肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长肌肉流失逐渐加速。因此，肌少症的防控应关口前移，在肌肉量达到峰值之前做好储备。

　　蛋白质是肌肉合成的“原材料”。《指南》明确建议：针对肾功能正常的肌少症人群，每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2-1.5克。其中，优质蛋白质（动物性蛋白和大豆蛋白）占比应尽可能达到60%以上。

　　《指南》鼓励多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含优质蛋白的食物，建议：鱼虾类每周摄入300-500g，鸡蛋保证每天1个，每天摄入300-500ml奶或相当量的奶制品，每周摄入105g大豆或相当量的豆制品，每周摄入300-500g畜禽瘦肉。三餐均衡分配蛋白质的摄入，更有利于蛋白质的合成和利用，提高四肢骨骼肌量。

　　优先考虑高营养密度食材

　　大多数肌少症的患者同时存在营养风险或合并营养不良。膳食多样化是确保营养素充足和均衡的基础，选择高营养密度食物能在摄入同等能量水平下获得更多的营养素。

　　在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。高蛋白质营养密度的食物以鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品和大豆制品为主。高维生素矿物质营养密度的食物包括：全谷物、深色蔬菜水果和坚果，动物肝脏则既能提供高能量，又富含维生素和矿物质。应避免精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物的摄入。

　　发酵食品如发面馒头、酸奶、纳豆等更易消化，适合老年人食用。也可在牛奶中添加全营养配方粉或乳清蛋白粉，提升营养密度。素食人群需特别注意补充蛋类、奶制品、菌菇类及发酵豆制品。

　　口服营养补充注意事项

　　当肌少症患者的日常膳食无法满足能量或蛋白质需求时，应及时进行口服营养补充。口服营养补充可在两餐间或分次摄入，具体选择和用量建议咨询营养专业人员。

　　由于乳清蛋白富含亮氨酸，易于消化吸收，建议膳食蛋白质摄入不足的肌少症患者每天补充20-40g乳清蛋白，全素食者可以补充大豆蛋白。

　　运动不能少，抗阻训练是关键

　　《指南》建议增加日常身体活动量，重点加强抗阻运动，并结合有氧运动、平衡训练和柔韧性训练，形成多元协同的运动模式。抗阻运动是延缓肌少症的重要手段，有氧运动能提升心肺耐力，平衡训练降低跌倒风险，柔韧性训练则改善关节活动度。

　　抗阻运动应逐步增加运动负荷，每周2-3次，每次30-60分钟，可使用弹力带、沙袋绑腿或哑铃，根据体重设定安全的重量阻力。有氧运动每周至少进行3次，每次30分钟以上，运动的同时应监测心率的变化，维持运动时的心率在极限心率（约为220减去年龄）的50%-80%。

　　平衡训练包括静态平衡（如三步势平衡、单腿站立等）和动态平衡（如起坐训练、行走训练、交叉踱步、八段锦、太极拳等）。每个静态动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1-2分钟；动态平衡训练，每次10分钟。同时，每月累计至少进行两周的柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位），每次10分钟。

　　调理脾胃为本

　　中医学认为“脾主肌肉”，强调脾胃通过运化水谷精微生成气血，为肌肉提供生长和功能维持所需的营养物质。如脾胃运化失职，则饮食中的精微物质无法转化为肌肉所需营养，导致肌肉萎缩无力。因此，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制，依据不同中医证型辨证施膳。

　　对应脾胃虚弱证、肝肾不足证和脾胃湿热证，《指南》建议分别选用健脾益气类、补益肝肾类和清利湿热类食药物质。健脾益气类可选择山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；补益肝肾类可选择山茱萸、肉苁蓉、阿胶、枸杞、桑椹等；清利湿热类可选择白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。建议避免长期大量使用单一物质，以防引发身体不适。

　　肌少症合并基础疾病，要“一人一策”

　　合并肥胖的肌少症患者应控制总能量，推荐低脂、高蛋白、高膳食纤维膳食，如少油或无油烹饪的禽畜瘦肉、鱼虾、大豆及豆制品等，并增加蔬果摄入。

　　合并糖尿病的肌少症患者应优先选择低血糖生成指数主食，并保证足量蛋白质摄入以维持肌肉量。

　　合并慢性肾脏病的肌少症患者应根据肾功能状况，计算能量和蛋白质的摄入量，选择优质蛋白为主。合并肿瘤的肌少症患者应摄入充足能量、蛋白质及抗炎、抗氧化食物，提升免疫力。

　　早筛早诊，每年至少查一次

　　《指南》提倡早筛、早诊、早干预，主动保护肌肉健康，建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估。筛查内容主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表（SARC-F）、6米步速和/或5次起坐时间等。此外，还应包括对日常活动能力的评估，如行走速度、爬楼梯能力等，以及营养状况的评估，如膳食摄入、体重变化等，如有条件还应监测机体维生素D水平。

　　对于肌少症高风险人群（如高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性、合并慢性疾病）和已经确诊肌少症的患者，筛查评估频率应提高至每3个月至半年一次，以便及时掌握病情变化，调整食养方案。