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青春热线编辑：
我是一名大学生，在学校里，难免要和各色的同学一起生活、学习，我自认为自己的沟通能力不错，遇到问题时还是能够在对方面前很理智地表达。只是懂得如何去合作是一回事，如何把自己的一些不满情绪发泄掉是另一回事。
比如，我虽然和一些同学能够合作得下去，可是在沟通时，对方的某些语言真的让我觉得很不舒服。表面上我可以很平静地和他求同存异，但是内心却在翻滚着：“这家伙怎么不从这地球上消失掉！”这时候，我该怎么办？我发现很多同学都喜欢在背后议论别人，甚至是发泄不满，不过我不喜欢这么做。很多时候，我都是把这些情绪记入日记，爱怎么骂怎么骂，因为这样不会伤害任何人。
可是，有时候我和某个同学说话时，会不自觉地想到自己曾在日记中写过他的坏话，现在却还和他有说有笑，觉得自己挺假的。还有就是老担心自己的日记被同学发现，怕大家知道原来我是个那么虚伪的人。
请问，我该怎么办？
小白兔奶糖
小白兔奶糖：
你好。
你来信中所说的苦恼，相信很多初入大学的同学都有着类似的经历。我们从家乡来到学校，不同地方的同学汇集到一起，带来了各自不同的生活习惯、做事风格甚至是文化，这些不同交织在一起，会使彼此有很多碰撞，需要时间来磨合。在此期间产生不愉快是很正常的事。更何况，大学阶段，人的心理特点正在发生质的变化：从不成熟的、看重权威的青少年模式转向较为独立的、注重平等的成年人模式，会有很多被尊重、要求独立和彰显自我的交往诉求，再加上同学之间的期待不同，发生冲突的几率就很大。
你在来信中说自己“沟通能力不错”，但是遇到对方言语让你不舒服时，比较不容易向对方“恰当地表达不满”。从你的言语中，我能感觉到你是个对自我有一定认识的人，这非常难得；同时也看到你有宣泄不满的途径——写日记，虽然这并不是直接向对方表达，但也不失为一种梳理和宣泄自己情绪的好方法。更难得的是，你认为负面情绪需要“恰当”表达，这是特别有建设意义的。
中国传统文化不鼓励表达情绪和感受，尤其是负面情绪。很多人为了表面和谐，回避表达真正的感受，造成表面和内在隔离很远，对人充满猜忌和误解，最终可能连表面的和谐都难以维系。但如果我们愿意冒一定的风险，尽可能向对方敞开真正的自己，最终才有可能达到真正的和谐和亲密。
那么，怎样恰当地向对方表达不满呢？
在人类社会中，最被接受的交流方式是言语表达。有一种方法叫“我信息”表达法。“我信息”是指“用以‘我’开头的语句告诉对方自己的想法、感受、愿望、要求等”，比如“我生气了”、“我觉得很委屈”等。由于它只表达自己的感受、要求，听起来是希望、恳求、建议，而非命令、指责，因此，它不会激起对方的防御和反击——它既是内心感受的分享，也可增加双方的情感交流，是表达负面情绪的好方法。
与之相对的是“你信息”——用以“你”开头的句子表达：“你这样做也太过分了吧”、“你总是失信”、“你怎么会这么想”等，相信看了这样的句子谁都会感到不舒服，因为这听起来像在责备，极易引起对方的愤怒和反击，不仅达不到真正的沟通，还会使交谈变成争吵，两败俱伤。
一般来说，“我信息”的表达有三段句式：当……时候（引发情绪的事件），我觉得……（陈述感受），因为……（陈述引发情绪的原因）。比如：当你告诉我不能和我去看电影时，我觉得好失望啊，因为我很想有多一点时间和你相处。当然，你也可以简简单单地对对方说：刚才你那么说我，我觉得有点儿生气。
如果你愿意有意识地在生活中多练习和运用这种方式的话，相信它会提升你人际沟通的质量，至少使你的愤怒能够建设性地表达，不再一味压抑而成为情绪的暗流。
需要注意的是，在这种表达方式中，最核心的是“陈述感受”——陈述“自己在事件中最真实的感受”，由此才能达到真正表达“不满”的效果。这部分最关键也最难达到。很多时候，一件事情所引发的情绪会有很多，比如“郁闷”很多时候是多种情绪的混合，有委屈、失落、愤怒等，对很多人来说，感受并分辨自己的感觉并不是件容易的事，对于偏理智型的人来说尤其是这样。
因此，恰当表达不满，需要我们具备比较好的认识、分辨情绪的能力，认识到情绪背后的意义。在这方面，可以通过练习觉察力或者撰写情绪日记得以提高。当你在某些情境下感到不舒服时，可以写下来什么事情让你不舒服、这不舒服到底包含了哪些感受？为什么我会有这样的不舒服？——人们负面情绪的产生往往是因为自己的需求没有得到满足，比如没有被尊重、权益被侵犯、期望落空了等。
通过觉察或情绪日记，不仅能够提高调控情绪和人际沟通的能力，时间长了，你还可以从中看到一些规律性的东西：比如遇到哪类事、哪些人总会让我引发某些情绪？这往往是认识自己内在的很宝贵的提示。
其实人际关系状况本身就是我们内在世界的投射，你对自己的内心认识越多，对外在就会看得更清楚，就不会再那么容易受别人的影响。
