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转换观念，先把“受害者”转换为“幸存者”，再进一步转换为“成长者”，把能量聚焦在与不幸抗争上，才有可能开启我们的创伤后成长。
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如今，对创伤后应激障碍（PTSD）的概念我们都有初步了解了，而一个新的概念——PTG，还不为普通人所知。1995年，心理治疗家Calhoun和Tedeschi在其著作《创伤和转变：在痛苦的余波中成长》中提出了与PTSD相对应的概念：创伤后成长（Post Traumatic Growth，简称：PTG），指个体在与重大危机进行抗争的过程中所产生的积极的心理变化，发展出更高的适应水平和心理功能。
认识到人的脆弱性同时，感受到个人的强大
创伤后成长包括三个方面，第一是人有关自我认知的积极改变，即在认识到人的脆弱性的同时感受到个人的强大，增强自我效能感，并且在认知上生成了一些新的有效的图式结构。
第二是人际关系的改善，表现为与他人增加了亲密感，更能够表露和开放自己，增强了共情能力。
第三是新的精神洞察力，表现为拥有更明确的生命意义，更能够面对生死问题，改变人生侧重点的序列，比如把亲情和友情放在前面，开始看重生命的体验价值，对生命有了更多的欣赏，感恩每一天。
1996年，也就是在提出PTG概念后的第二年，这两位心理学家发展出创伤后成长量表PTGI，这是一个包括了5维度21条目的问卷，这5个维度是：与他人的关系、新的可能性、个人力量、精神的改变和对生活的欣赏与感激。2017年，这两位治疗家做了一系列跨文化研究后，又增加了一个维度：精神与存在的变化，即指与这个世界有更深的联结、存在与和谐感。
两位治疗家在前人与同道的研究基础上提出的PTG概念，给创伤治疗界带来了一股新风，并成为积极心理学的一个组成部分。从那以后到现在，治疗师们在关注创伤所造成的问题之外，也开始努力发掘并激活人们在对抗创伤（战争、自然灾害、家暴、被性侵等）过程中的积极变化。目前创伤后成长已经推广到对重大疾病如癌症、艾滋病、心脏病、脑损伤、意外残疾以及一些慢性病如风湿性关节炎等的研究中。
以上介绍的是心理治疗界在创伤治疗与研究中发展出PTG概念的基本脉络。而我要谈的是，在这次由新冠肺炎疫情引发的集体创伤中，我们普通人群该如何实现创伤后成长？
我所说的“普通人群”，是指那些在这次疫情中没有遭遇重大丧失者，以及过往没有遭遇过重大创伤事件者
疫情中遭遇重大丧失者（亲友离世）需要尽快寻求专业帮助。而过往有重大创伤事件者，疫情是一个扳机点，有可能激活之前的创伤记忆，因此最有效的方法也是主动寻求专业帮助。
那么，创伤后成长的理念，在生活中如何具体操作呢？
首先，我们要检视自己对自己的照顾是否到位。比如我们目前的生活是否基本恢复正常、饮食营养是否足够、生活是否规律等。只有先照顾好了自己的身体，才能够有持续不断的能量去应对接下来的成长历程。
有些人在这个问题上存在误区，术语叫“幸存者内疚”，也就是灾难事件的幸存者中会有人产生一些身心症状。例如，对自己能够逃脱厄运和继续生活而心存内疚，因此，不仅会克制生活欲望，同时也会对他人享受生活的表现心存不满。如果我们有这样的表现，需要立刻做的就是：原谅、允许并且接受自己的幸存。
普通人无法阻断疫情，无法对逝者的离去负责。此外，我们爱护自己的身体，享受生活，与我们对逝者的追忆与纪念是不矛盾的，相反，活着而不爱护自己，不仅辜负了逝者，也是对自己生命的辜负。
不仅如此，一个坚持幸存者内疚的人还有可能转化为对身边人的伤害，他会站在道德制高点上谴责那些享受生活的人。所以，坦然接受内疚，认真享受自己的生活，体验美食，欣赏你眼前太阳下的风景，把自己照顾好，履行自己的各项人生责任，同时为身边的人做些力所能及的事情。这不仅可以为我们的创伤后成长奠定持续发展的基础，也是纪念逝者的最好方式。疫情中所有的牺牲者都是代替我们而先走的，所以，我们要代他们而活，好好地活。
其次，要完成从“受害者”自我转换为“幸存者”直到转化为“成长者”的任务。当今世界中，几乎所有人都或多或少是新冠肺炎疫情的受害者，失业、停业、收入骤降、生活方式巨变等，在很多国家中都会延续一段时间。可是如果我们始终停在受害者的身份上，把能量耗费在沮丧、痛苦、焦虑、愤怒甚至敌意上，就会因为过度防御而放大现实中的问题，也会因为过度戒备而错失可以改善现状的机会。所以，转换观念，先把“受害者”转换为“幸存者”，再进一步转换为“成长者”，把能量聚焦在与不幸抗争上，才有可能开启我们的创伤后成长。
因此，第三点就是要能够尽快接受现实，不论你面临着什么样的损失，都要尽可能以一题多解的方式解决所面临的问题。要点是：先生计，后生活。把用以抱怨、愤怒、痛苦和沮丧的能量用于解决一团乱麻的现实问题。在解决问题的过程中，我们不仅会重新获得掌控感，还会收获自我效能感，而这些都是创伤后成长的内容。
第四是要增强自己与他人的建设性联结。疫情让很多人意识到生活中真实关系的重要性和不可替代性。疫情中，那么多陌生的医护人员奔赴一线殊死抗疫，各行各业的工作人员为了保证社会运转作出了贡献，同时，我们也无比真切地体验到亲友之间抱团取暖、相互支持所创造出的人间温情。因此，疫情之后对关系的珍惜与维护，也是创伤后成长的重要内容。
最后，也是最重要的，我们要通过重写自己的疫情故事让自己最终完成创伤后成长。
这里的“重写”是指换一个视角去重新审视我们在疫情期间的遭遇。
也许我们原来的疫情故事是这样的：疫情突如其来，让我与家人猝不及防，当时的恐惧和无助历历在目，现在疫情基本过去，可是我的工作丢了，感觉无比焦虑甚至恐惧，不知道自己还能坚持多久。
这是一个受害者视角的疫情故事，虽然描述了基本事实，但是如果把故事只聚焦在疫情的悲剧面，我们会变得更加缺乏安全感，更防御、软弱甚至退缩。
我们可以看到描述层面的明显遗漏。疫情来了，当事人感觉恐慌和无助，可他是如何坚持到疫情基本结束的呢，这当中发生了什么呢？现在他丢了工作，那他目前靠什么生活呢？他以后打算怎么办？
如果换一个幸存者的视角写这个故事，就需要在同样的事实上补充一些新的事实：“……虽然我的第一反应是恐惧和无助，但是作为家庭成员，我的第二反应是我要承担起家庭责任，后来的事情大家都知道，储备物资，自觉隔离，系统读书，钻研厨艺，学习带娃……”
“目前虽然失业，但是由于过去知道未雨绸缪，因此银行里有一笔存款。同时由于过去非常看重友情，所以现在得到了朋友的物质帮助。这一切使我可以基本维持原来的生活水准。”
“现在陆续开始复工，虽然无法马上找到心仪的工作，但要找一份可以维持生计的事情还是可以的。我打算先做着，同时注意着机会。我觉得自己很幸运，不仅活着，而且还可以和亲友们继续享受生活。”
发掘自己在第二反应中所展现出的新的自我
以幸存者视角写自己的疫情故事，很自然地，人们会感觉到力量和希望，同时也会想要感恩。
而如果从成长者的角度写疫情故事，那关键就在于发掘自己在第二反应中所展现出的新的自我，甚至是奇迹般的自我。重大危机事件前，人们的第一反应都是生命的本能反应：战斗或者逃跑（生命力不足者则会出现木僵反应）。而最终将人们区分开来的则是第二反应，也就是本能情绪之后的理性思考、决策和行动。
通过仔细回顾我们在疫情期间的第二反应，我们会从中发现一些以往没有意识到的极为丰富的内外资源，例如反应敏捷度、适应力、韧性、解决问题的能力、能否换位思考、是否具有强大的社会支持系统……这些发现会极大地增强我们的自信，让我们对自己和未来充满信心。
从成长者角度写疫情故事，很自然地就会总结从疫情中所学习到的生存智慧，总结中，会对自己的潜能和外在资源有很多惊喜的发现。同时还会对生命的意义作深度思考，对自己生命中的重要事件作出新的排序，也会对自己的关系产生更珍惜的情感。
文化会影响人对创伤的感受，影响个体如何应对危机，也会影响创伤后的成长。宿命论会让人消极对待这场疫情，因果论则会让我们聚焦于思考问题产生的原因。而当前，我们更需要一种创伤后成长的文化让我们思考新生的可能。在鼓励成长的文化中，成长才会成为大概率事件。
只要有心，你一定会从这场席卷中国与世界的疫情中学习到什么，从自己的身上发现些什么。我们可以通过一系列积极主动的行为，包括改写疫情故事，提升自己的生命智慧和洞察力，让自己实现创伤后的成长。
否则，我们的苦就白吃了，我们就“浪费了这场席卷全球的危机”。
（作者为首都经贸大学心理学教授）
杨眉
