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2023年03月21日 星期二
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要关注睡眠问题,但又不能过于关注

中青报·中青网见习记者 李丹萍  来源:中国青年报  ( 2023年03月21日   12 版)

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    有读者问中国科学院心理研究所教授陈祉妍:“我总是在深夜感到焦虑,担心自己一旦睡不好,第二天就会出现很多问题,例如,学习精力不足、四六级考试不过、体测不合格、健康状况下降等。上学期我就因为失眠问题成绩排名很低,这更加剧了我的焦虑。请问我该怎么办?”

    陈祉妍说,睡眠好坏确实会影响我们的状态,但如果平时的积累足够,偶尔一次睡不好,对你本身的健康不会产生颠覆性的影响。不过,当你对失眠问题过度重视时,焦虑会放大它的负面影响。因为在这种情况下,面对体测、四六级考试等,你的内心很可能会暗示自己:“我没睡好,状态会受到影响。”你需要把这种消极的自我暗示替换成:“没睡好可能会对我有些影响,但影响不会很大。”

    如果失眠不是偶尔发生,而是长期睡眠不好,这确实会对人的状态产生明显的影响。要关注这个问题,但又不能过于关注。睡眠问题很有意思,当你告诉自己:“今天我一定要赶紧好好睡一觉,以最饱满的精神迎接第二天”,那你大概率不能很快入睡。因为入睡的一个前提就是放松,只有当你处于一个放松状态的时候,你才能不知不觉地滑入梦乡。而“一定要睡着并睡好”是一个激动的状态。

    陈祉妍表示,治疗失眠问题,可以采用一种叫作矛盾意向法的方式,即让一个想要尽快睡着且睡好的人,反过来追求另一件事:追求整夜保持清醒、不睡觉。在这样的坚持下,人可能一不小心就睡着了。

    此外,一个人在特别想睡却又睡不着的时候,很容易产生挫败感。这是因为人有一种动力是需要释放出去的,在睡不着时,可能会感到燥热,辗转反侧,血流、心跳等都处于一种兴奋的加速状态,不利于入睡。在这样的状况下,不如起来做一些拉伸运动,让身体凉爽下来后,再回到床上放松。

    陈祉妍推荐失眠的朋友可以听一些放松的音乐来帮助自己入睡。尽量把音乐自动关闭的时长定得久一些,以免还没睡着音乐就停了。很多睡眠App中也有通过播放背景音助眠的功能,可以多试试,找到适合自己的方式。

中青报·中青网见习记者 李丹萍 来源:中国青年报

2023年03月21日 12 版

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