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明明没做什么事，却总感觉身心疲惫？分明有那么多的待办事项，却只想躺着玩手机？内耗、迷茫、挣扎、沉沦......负面情绪似乎总是占据上风。
我们该如何挣脱束缚，找回 “快乐的自己”？
正值考研还是工作的抉择当口，新闻与传播专业的大三学生张沐焦虑不已，各种糟糕的情况总是在她的脑海中上演：“我会不会只差几分考研失败？”“上不了岸又找不到合适的工作怎么办？”期末论文、考研复习、英语口语练习……在张沐的任务清单上，堆积着许多待办事项，但她始终没有动力去着手完成。
很多时候，她告诉自己看完这个视频就去看书，可一旦放下手机，整个人都泄了气，更别提学习了。“不论做什么，都无法真正带给我快乐。”多数情况下，张沐最后还是会在刷手机中度过一天。
“这是抑郁状态典型的‘三低三无’特征。”哈尔滨工业大学心理健康社团指导教师徐天琪解释，所谓的“三低”，指情绪低落、思维迟缓、动作减少；“三无”则指无助感、无望感和无用感，表现为对自己过度否定，这种否定可能与实际状况并不相符。
除了考研和就业压力，由于最近赶上期末周，学业压力增加，张沐更是夜不能寐。有时好不容易睡着了，舍友的轻微动静便能让她从梦中惊醒；即便没有声响，凌晨三四点她也会醒来，全身像刚跑完1000米一般乏力。
起初张沐没有发现，自己消沉的状态是负面情绪在作祟，意识到问题是一周后。张沐有写日记的习惯，每当课业压力大时，她就会将日记作为情绪抒发的出口。回顾本周所写的内容，她发现负面情绪占了上风，正处在一种不健康的状态之中。
徐天琪介绍，抑郁状态是负面情绪的一种，通常持续时间不长，通过自我调节、心理咨询等方式即可获得改善。“负面情绪的主要根源在生理、心理和社会三个层面。”徐天琪说，个人的性格特征、生活经历以及家庭或周围环境都是引发负面情绪的重要因素。
然而，如果一个人未能意识到负面情绪，长时间处于低能量状态，对个人生活是极其不利的。她说：“负面情绪的累积不仅可能引发睡眠障碍、食欲减退和肌肉疼痛等身体症状，严重时还可能对认知功能产生损害。”
徐天琪表示，具有述情障碍人格特征的人往往难以察觉自己的负面情绪。述情障碍是指大脑在识别和处理情绪方面存在障碍，使他们难以感知和表达自身或他人的情绪。这类人通常更侧重于外部事实信息，倾向于用理性和逻辑思考，通常也比较现实。
想要重拾良好的情绪状态，要学会意识到负面情绪的存在。徐天琪建议，我们应当留心身体的反应，并记录下自己的情绪变化，包括触发事件、当时心情、身体感受以及后续行为。通过回顾这些记录，我们能更好地识别和理解自己的情绪模式。同时，要注意那些经常导致不愉快情绪的特定因素，如人、地点、情境、话题或想法。这样在未来遇到相似情境时，我们能更快地察觉到负面情绪的出现。此外，向信任的朋友或家人寻求反馈也是不错的方法，了解他们是否察觉到你最近的情绪变化。
一旦觉察到自己情绪低落，可以先自我探寻其背后的现实原因：“是不是最近学业压力大？和谁交往不顺利？又或是对未来发展比较担心？”此外，她建议通过运动来缓解负面情绪。“若发现自己缺乏动力，且呈现出‘三低三无’的典型特征，应立刻前往专科医院进行诊断，并根据医生建议接受药物或心理治疗。”
为了调整状态，张沐决定暂时放下课业，给自己几天的休息时间。她选择走到户外，呼吸新鲜空气，放松心情。同时，热爱艺术的她还通过阅读书籍、观赏话剧和脱口秀等方式来治愈自己，实现身心的全面放松。
（应受访者要求，张沐为化名）
实习生 张晨露 中青报·中青网记者 郭韶明
